Se calcula que más de 20 millones de mexicanos padecen insomnio: no logran conciliar el sueño o despiertan durante la noche. A final de cuentas, no descansan adecuadamente. El 95% de los casos de insomnio se deben a preocupaciones, ansiedad o depresión. En resumen: al estrés.

Además del problema de salud que implica, los daños a la productividad y al disfrute en el trabajo son notables. Es imposible tener un funcionamiento laboral óptimo si no se ha descansado la noche anterior.

¿Porqué no podemos dormir por las noches?

Como se mencionó más arriba, el estrés es el principal responsable. No es coincidencia que México sea el país con mayor nivel de estrés laboral en el mundo, y que el insomnio sea un problema de salud actual en nuestro país.

La misión prioritaria de nuestro cerebro es asegurar nuestra supervivencia y seguridad. Ante cualquier amenaza (real o imaginaria) nuestro cerebro reacciona con la respuesta del estrés, esto es, la segregación de adrenalina y cortisol que nos impulsa a huir, luchar o congelarnos ante un peligro percibido.

Si detectamos demasiadas amenazas (a nuestra autoestima, estatus, seguridad financiera) o una de gran magnitud nuestro organismo estará inundado continuamente con cortisol y adrenalina, y el cerebro estará inundado de imágenes y preocupaciones, siendo éstas últimas “estrategias” para hacerse cargo de lo que nos amenaza.

Durante el día tenemos muchas actividades que nos permiten distraernos de las preocupaciones. Sin embargo, en las noches, cuando no hay ruido ni otros estímulos sensoriales, es cuando las imágenes mentales de miedo y preocupación se vuelven muy nítidas y recurrentes. Es como si el cerebro constantemente nos estuviera mandando la señal de : “Hay problemas y peligros terribles que necesitan ser resueltos, ahora”. Aunque en la madrugada es poco lo que se puede hacer; salvo dormir para estar frescos a la mañana siguiente.

 

Además, se produce un círculo vicioso: el estrés produce dificultad para dormir y fatiga; ésta produce un pobre rendimiento laboral al día siguiente; lo que lleva a incrementar la preocupación o el nivel de estrés por el pobre rendimiento, etc.

Técnicas para conciliar el sueño

Existen bastantes técnicas para lidiar con el insomnio, unas más complejas que otras, pero las siguientes son tan sencillas que pueden aplicarse esta misma noche, y han resultado ser efectivas. Aunque los problemas laborales/familiares/financieros sigan ahí -al igual que la respuesta del estrés- el aprender a vencer el insomnio puede facilitar al menos el manejo de estas situaciones.

  • Ejercicio de PNL.

Este ejercicio está tomado de la Programación Neurolingüística y sirve para aburrir al cerebro, facilitando el dormir. Si tienes una voz en tu mente que produce pensamientos de preocupación no luches contra ellos, sólo piénsalos con una voz interior monótona…aburrida…leeeeenta. Piensa: “tengo… mucho… sueño” con una voz monótona, aburrida, con flojera. Si tienes imágenes mentales catastróficas cambia las características de esas imágenes: hazlas en blanco y negro, opacas, distantes y pequeñas. O imagina a personas bostezando.

¿Porqué funciona? Cuando estamos preocupados las imágenes mentales que tenemos son brillantes, grandes y poderosas; la voz que nos repite nuestros problemas tiene un tono angustioso, acelerado y con alto volumen. Así, nuestro cerebro está en alerta máxima. Una de las ventajas de la PNL es que nos enseña a modificar a voluntad las características sensoriales de esas imágenes o voces obteniendo un estado fisiológico diferente. La mayoría de las personas que usan esta técnica caen dormidas a los pocos minutos.

  • La paradoja del vigilante.

Alguien que intenta mantenerse despierto lo más seguro es que se quede dormido; y al contrario, alguien que intenta quedarse dormido lo único que hace es agitar su mente, y seguirá despierto varias horas.

Si estás en una noche de insomnio, no intentes dormir; intenta mantenerte despierto. Haz tu mayor esfuerzo consciente y voluntario para no quedarte dormido. Podrías abrir los ojos en la oscuridad, esforzándote por tenerlos abiertos y con una actitud de “no me dormiré”. Seguramente, te quedarás dormido sin que te des cuenta.

¿Porqué funciona? Es una manera de engañar al cerebro. Si intencionalmente, mientras permaneces acostado, haces un esfuerzo por mantener los ojos abiertos en la oscuridad de tu habitación, intentando no dormir, te agotarás y en poco tiempo caerás dormido. Funciona en un 80% de los casos.

  • Disfrutar la inactividad.

Mientras estés acostado, aunque no puedas dormir, trata de disfrutar ese periodo de inactividad. El mero hecho de estar acostado y relajado, ya podría ser considerado como una forma de obtener cierta recuperación del día laboral, aunque estés despierto.

¿Porqué funciona? Un error común de las personas que experimentan insomnio es que se preocupan porque no pueden dormir. Esto genera agitación extra y un círculo vicioso. Cuando adquieres una actitud de disfrutar el mero hecho de estar acostado, elimina la tensión extra.

  • Actividad física antes de ir a la cama.

Haz ejercicio o una actividad física moderadamente intensa antes de acostarte.

¿Porqué funciona? Porque produce gasto de energía y agotamiento lo que favorece el caer dormido. Además de que la actividad física tiene la capacidad de generar endorfinas y de detener la respuesta de estrés en el cuerpo. Lo recomendable en este caso es llevar a cabo alguna actividad durante 5 o 10 minutos.

  • Ejercicio de Gratitud.

Antes de acostarte escribe cinco cosas en una hoja de papel por las que puedes sentirte agradecido. O piensa en esas cosas mientras ya estás acostado ¿Qué está funcionando bien en tu vida? ¡Seguramente hay muchas cosas! Tómatelo en serio, y de verdad reflexiona con aprecio en lo que ya tienes o haces bien.

¿Porqué funciona? La gratitud es una de las emociones positivas más estudiadas en la actualidad. Nuestro cerebro en su afán de protegernos, detecta continuamente las cosas que están funcionan mal en nuestra vida o trabajo. Pero se ha demostrado una y otra vez que la práctica de la gratitud tiene el poder de reeducar al cerebro para percibir las cosas que ya están bien; además, la práctica de la gratitud puede generar oxitocina y endorfinas, sustancias que favorecen estados emocionales placenteros y el descanso profundo.

Y por supuesto evita el uso de dispositivos electrónicos una hora antes de irte a la cama. Aunque el insomnio siga teniendo causas más profundas, aprender a dormir podría ser de ayuda en algunas angustiosas noches.

*En caso de persistir el insomnio, ¡acude con un especialista!